Vegan sportlich – wie viel Protein benötigst du?
Lassen wir jegliche Diskussion hinsichtlich Ethik und Ökologie mal außen vor. Fakt ist: Der Verzicht auf tierische Lebensmittel ist mittlerweile weit mehr als ein schmaler Trend. Grundsätzlich weiß man heute, dass man sich pflanzlich ausgewogen und vollwertig ernähren kann, sieht man mal von Vitamin B12 ab, das üblicherweise ergänzt werden muss, da es nur in tierischen Produkten in nennenswertem Umfang vorkommt.
Doch wie sieht es bei Sportlern aus? Besonders aktive Menschen haben eine höhere Muskel-Aktivität, und diese verbraucht: neben Kohlenhydraten eben auch Eiweiß. Wollen wir diese Leistungsfähigkeit erhalten, ja besser noch steigern, muss der benötigte „Baustoff“ ausreichend vorhanden sein.
Wie viel Eiweiß benötigen wir wirklich?
Die wissenschaftliche Datenlage ist heute so, dass ein normaler Mensch im ebenso normalen „Betrieb“ etwa 0,6 bis 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Das bedeutet, dass ein 70kg schwerer Mensch mit 56g Eiweiß (0,8 x 70) gut versorgt ist. Wendet er sich nun noch sportlichen Tätigkeiten zu und will vielleicht sogar noch Muskelmasse aufbauen oder die Ausdauer steigern, benötigt er unter Umständen deutlich mehr. Wie viel mehr kann man nicht exakt sagen. Manche Modelle sind hier etwas großzügig und verdoppeln den entsprechenden Bedarf. Das heißt in unserem Fall, dass der 70kg-Sportler nun 112g Protein benötigt.
Das Beispiel ist in etwa natürlich auch auf Menschen übertragbar, die körperlich regelmäßig schwerer Arbeit nachgehen.
Das ist auch pflanzlich zu schaffen
Ok, sondieren wir die Lage mal! In Gurke oder Tomate werden wir nicht genug Eiweiß für wachsende Muskeln finden. Doch tatsächlich gibt es nur wenige Lebensmittel, die uns gar keine Wachstums-Faktoren liefern. So sind etwa in Kohl, Brokkoli oder Spinat zumindest wenige Gramm Eiweiß pro 100g. Erheblich besser bis zweistellig wird es schon, wenn wir uns Vollkorngetreide zuwenden. Auch Pseudo-Getreide wie Buchweizen oder Quinoa sind echte Kraftstoffe. Nüsse wie Mandeln oder Hülsenfrüchte wie Linsen oder Mais können es hinsichtlich ihres Eiweißgehaltes größtenteils mit hochwertigem Fleisch oder Fisch aufnehmen. Soja-Produkte, Algen oder Kürbiskerne knacken teilweise die 30g / 100g- Marke oder liegen noch darüber.
Ideal ist immer die Kombination verschiedener Eiweißquellen, um die Verwertbarkeit des Proteins zu verbessern. Dann seid ihr, mit ein wenig Übung, auch als Sportler auf der sicheren (Ernährungs-)Seite!
