Sport und Ernährung
Frühling – jetzt mit dem Laufen durchstarten
Tipps zum Lauf-Start für Anfänger und Wiedereinsteiger
Wenn der März da ist, klettern nicht nur die Temperaturen langsam wieder, die Jogger-Dichte nimmt auch wieder überall erkennbar zu. Das macht vielen Lust, sich auch wieder oder erstmalig an dieser so einfachen wie effizienten Sportart zu versuchen. Damit der Einstieg gelingt und die Motivation längerfristig auf einem hohen Level bleibt, gibt es ein paar wichtige Dinge zu beachten.
Körperlich fit – oder besser vorab zum Gesundheits-Check?
Man sollte ehrlich zu sich sein! Höheres Gewicht, ein Alter von über 45 oder ein etwas „nachlässiger“ Lebensstil können zu körperlichen Problemen führen, die man nicht auf den ersten Blick sieht oder spürt. Deshalb kann ein einfacher Check beim Hausarzt hier für Klarheit sorgen, ob ein Einstieg in den Laufsport bedenkenlos möglich ist oder besondere Risiken birgt.
Auf die richtige Laufkleidung achten
Der Arzt hat sein Ok gegeben, was nun? Sport-Kleidung hat man noch, vielleicht die alten Turnschuhe von … Fast! Tatsächlich ist Laufen der vermutlich einfachste Sport der Welt, sieht man von Bodyweight-Training in den eigenen vier Wänden mal ab. Doch die Basics müssen stimmen. Funktionskleidung ist gerade in März und April, wenn die Temperaturen oft noch einstellig sind, die bessere Option als einfaches T-Shirt und Jogginghose. Vor allem aber müssen die Laufschuhe qualitativ gut sein. Gute Passform, Dämpfung – hier sollte am Material nicht gespart werden. Oft gibt es Modelle namhafter Hersteller aus der letzten oder vorletzten Saison mit deutlichen Preisabschlägen. Auf die Güte des Schuhs hat das keinen Einfluss. Ideal wäre eine Laufstilanalyse, die zu Tage fördert, welches Schuhmodell am besten zur persönlichen Lauf-Anatomie passt. Wer bevorzugt in den frühen Morgenstunden oder am Abend läuft, sollte sich eine Stirnlampe für wenige Euro anschaffen und auf reflektierende Kleidung achten, um im Zweifelsfall gut erkannt zu werden.
Mit langsamem Tempo anfangen
Selbst alte Laufhasen begehen oft den Fehler, zu viel zu tun, zu schnell zu laufen. Nach dem „einleuchtenden“ Motto: Wenn ich schnell laufe, werde ich schnell besser. Genau das ist nicht der Fall. Besonders die langsamen Einheiten bringen den langfristigen Erfolg. Und sind für den Einsteiger umso wichtiger. Laufen Sie so, dass Sie sich noch gut dabei unterhalten können oder könnten. Ein Partner kann da als Gradmesser eine gute Hilfe sein. Und bauen Sie Gehpausen ein, wenn Sie noch nicht so weit sind, 15 oder 20 Minuten am Stück zu laufen. Ideal: Ein Puls von 120 – 130 ist perfekt für die Herzgesundheit und zum Aufbau von Grundfitness. Um das zu kontrollieren, kann man auch Pulsuhren nutzen, die es oft schon günstig gibt und die sich häufig mit dem Smartphone koppeln lassen. So lassen sich auch langfristige Protokolle erstellen, die die Fortschritte und den Fitness-Stand dokumentieren.
Die richtige Auswahl der Strecke
Gerade als Anfänger neigt man oft dazu, sich zu viel vorzunehmen – oder auch die Dinge nicht ganz realistisch einzuschätzen. Suchen Sie sich am Anfang keine zu langen Distanzen aus. Nichts ist so ein schlechter Trainingspartner wie der Frust! Perfekt für den Lauf-Novizen sind Kurse mit flachem Profil, eventuell absolvieren Sie eine Strecke, die ein paar Runden auf einer 400m-Laufbahn mit einschließt. Es ist auch für den Kopf gerade am Anfang leichter, wenn man von jedem Punkt der Strecke nicht zu weit nach Hause oder zum abgestellten Fahrzeug hat. Auch für den Trainingseffekt sind 2 x 20 Minuten am Anfang besser als 1 x 40 Minuten pro Woche.
Je weiter die Fitness gediehen ist, desto mehr macht es dann auch Sinn, Abwechslung in die Strecken zu bringen. Unterschiedliches Terrain, flach und bergig. Je vielseitiger man unterwegs ist, desto mehr wächst der Spaß und desto umfänglicher ist auch der Trainingseffekt.
Viel Vergnügen!