Omega-3-Fettsäuren sind für jeden Menschen lebensnotwendig. Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten, essenziellen Fettsäuren. Der Organismus kann diese Fettsäuren nicht selbst herstellen. Das bedeutet: Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Welche Wirkungen haben Omega-3-Fettsäuren?
Wer darauf achtet, pro Tag ausreichend Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung aufzunehmen, beugt einer Vielzahl an Erkrankung vor und wird eine gesundheitsfördernde Wirkung spüren.
Omega-3-Fettsäuren sind an einer Vielzahl an Stoffwechselvorgängen im Organismus beteiligt. So sind sie unter anderem wichtig für Herz, Augen und den Gehirnstoffwechsel. Gesundheitsfördernde Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren:
- Sie haben eine positive Wirkung auf die Blutfette: Omega-3-Fettsäuren erhöhen das HDL Cholesterin und senken den LDL Spiegel.
- Sie beugen Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkten und der Koronaren Herzkrankheit (KHK) vor.
- Sie wirken blutdrucksenkend.
- Sie fördern die Durchblutung.
- Sie wirken günstig auf die Leistungsfähigkeit
- Sie wirken entzündungshemmend (z.B. bei rheumatoider Arthritis, Asthma oder entzündlichen Darmerkrankungen).
- Sie beugen Schlaganfall und Demenz vor.
Während der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung besonders wichtig, da die Omega-3-Fettsäuren an der Entwicklung der Augen und des Gehirns des Ungeborenen beteiligt sind. Das Neugeborene wird über die Muttermilch mit den wertvollen Fettsäuren versorgt. Für eine gesunde Entwicklung ist es daher notwendig, dass Schwangere und Stillende auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren achten.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren?
Für eine optimale Versorgung an Omega-3-Fettsäuren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche. Das entspricht einer Menge von etwa 200g Fisch pro Woche oder 30g pro Tag. Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren ist fetter Seefisch wie Lachs, Heering, Thunfisch, Sardine oder Makrele. Der Fisch kann frisch, aus der Konserve oder tiefgekühlt zum Kochen und zur Zubereitung von Speisen verwendet werden.
Etwa 0,5% der mit der Nahrung zugeführten Energiemenge sollte aus Omega-3-Fettsäuren bestehen. Bei einem täglichen Kalorienbedarf von 2.000 kcal sind das entsprechend ca. 1,1g Omega-3-Fettsäuren. Eine Tageshöchstmenge von 3g Omega-3-Fettsäuren sollte nicht überschritten werden.
Kurzkettige und langkettige Omega 3 Fettsäuren
Man unterscheidet bei den Omega-3-Fettsäuren zwischen kurzkettigen und langkettigen Fettsäuren.
Die Alpha-Linolensäure zählt zu den kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren. Leinöl, Hanföl und Walnussöl sind besonders reich an Alpha-Linolensäure.
Zu den langkettigen Omega-3-Fettsäuren zählen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Vor allem fettreicher Seefisch ist reich an EPA und DHA.
Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren
Die Omega-6-Fettsäuren zählen ebenfalls zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Ölen vor. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von 1:5 von Omega-3 zu Omega-6.
Laut der DGE liegt das Verhältnis in Deutschland im Moment bei 1:7. Um das empfohlene Verhältnis von 1:5 zu erreichen, sollte der Verzehr der Omega-6-Fettsäuren Linolsäure (Sonnenblumen-, Mais-, Distel- und Weizenkeimöl) und Arachidonsäure (Wurst und Fleisch) verringert werden und der Anteil der Omega-3-Fettsäuren an der Nahrung erhöht werden.